その１はこちら→＜正しいダイエットの方法（その１、基本編）＞
さて、みんなは今適正な体型を維持できているだろうか。ダイエットの方法を探しているだろうか。今回は、ダイエットに関する記事の第２回目だ。１回目は基本編、３回目は運動編、４回目はストレス対応と失敗予防編の計４回で、続けてアップしてお届けする。今回はその２の食事編だ。
栄養学やダイエットでは、前回紹介したBMIやカロリーの計算をはじめ、数字の計算や、栄養素の難しい単語が多数出てくる。これにうんざりしたことのある人はいないだろうか。こういったことをこまめにやって覚えようとするのは、実は非常に大変で、ダイエットが挫折する一因にもなっている。管理栄養士になる勉強をしている人やスポーツ選手などは別にしても、一般人がそこまで気にする必要はないとオレは考えている。そもそも、毎日仕事などを忙しくこなしていて、時には外食やコンビニにも頼らざるを得ない人が大多数の現代、細かく食材の栄養素を暗記して、調理方法、食べるタイミング、食材管理を厳密に行って、あなたはその生活を一生涯維持できるか？まあ、ほとんどの人が無理だろう。
ダイエットで何より重要なのは、自分の生活に無理なく続けられる型を身に付けることだ。この記事ではダイエットの食事について栄養学を元に紹介するが、誰でも実践しやすく、大筋をざっくり頭に入れて実践しやすい方法としてまとめている。
ダイエットの食事において、基本の柱となるのは以下の三点だ。
[1]体に摂り入れるものを選んで食べる
[2]体に摂り入れないものを選んで避ける
[3]体から老廃物を出すのに有効な食事を摂る
世間の一般的な食事ダイエット情報は、ほとんどが「これを食べるといいよ」という食べ物の摂取視点のみで書かれているものが大半だが、これだけでは不充分である。食べ物、栄養素というのは、ある一つだけ多く摂取して、肥満などの問題が解決するものではない。基本的にどんな栄養素も人間には必要であり、添加物については摂取しない方がよいものもある。要は、日常的に摂取する食べ物のバランスを見直す作業が、ダイエットの本質となる。
①日常的に多く食べることを推奨するもの（計８つ）
・豚のもも肉（糖質の代謝、ビタミンＢ１）
・まぐろorかつお（脂質の代謝、ビタミンＢ６）
・野菜全般（主に、トマト、ほうれんそう、ブロッコリーなど）（ミネラル補給）
・バナナ（総合力に優れた食材）
・納豆（総合力に優れた食材）
・レバー（総合力に優れた食材）
・りんごジュース（できれば人参入りのもの。老廃物排出が目的）
・とろろそば（老廃物排出が目的）
この８つを、できるだけ毎日、適量を規則正しく食べてみよう。どれも比較的安価で入手しやすいはずだ。これ以外の食べ物は基本的に何でも食べて良いが、なるべく摂取しないか、摂取頻度をできるだけ避けるものは次に挙げる。
②日常的に摂取しない、あるいは摂取量を控えることを推奨するもの（計７つ）
・甘味料が使われている飲料など（カルピス、コーラ、缶コーヒーなど多数。逆に言うと、水、お茶、茶葉から入れる紅茶、粉や豆から入れるコーヒー以外は摂取しないのがベスト）
・ガムシロップ（異性化糖という糖分が入っており、すぐに体内に吸収されて血糖値を上げるため、ダイエットの天敵）
・コーヒーフレッシュ（コーヒーなどに入れるミルクポーション。トランス脂肪酸、乳化剤の摂取を避ける）
・バター、マーガリンを多く使ってあるパン、ケーキ、その他お菓子類（飽和脂肪酸の摂取を避ける）
・揚げ物全般（完全にゼロにするのはおそらく難しいが、量を食べ過ぎないように）
・肉の脂身（脂質の摂取を抑える）
・ファーストフード店の食事全般（高カロリー、高脂質、高塩分で、ダイエットの天敵）
これらを摂取するのは極力避ける。また、お菓子やケーキなどの糖質を多く含む甘い食べ物は、あまり知られていないが依存性がある。砂糖依存症と呼ばれ、薬物やアルコール並の中毒性・依存性があるので、是非頭に入れておいてほしい。
単純に食べる量を減らし過ぎたり、全く運動をせず食事制限をするような方法は絶対に避けるべきだ。脂肪と共に筋肉量が減り、基礎代謝が低くなってしまうからである。基礎代謝が低くなると、体は脂肪が蓄積しやすくなる。ダイエットは、脂肪を筋肉に置き換える作業ともいえるため、脂肪がつきにくくなる体作りも意識して挙げているのが上記の食材である。
③食事を摂る時間、生活リズム
これが最も大事だ。すごく極端に言うと、ある程度決まった時間に適量を食べていれば、そう簡単には肥満にはならないのである。
まず、１日３食絶対に食べること。食事を減らしてダイエットをしようと言うのは、根本的に間違っていることを強調しておく。正しいリズムで適量を食べることが基本だ。自分の普段の生活時間から、食事を摂りやすい時間を決めて（例：６時、１２時、１９時など）毎日なるべくその時間に食事を摂る。夕食から就寝まではできれば２時間空けるのがベストだ。
そして、ダラダラと何度も間食をすることは最も避けたい。人によっては、これが最も難易度が高いと思う。まずは、部屋にいつでもお菓子のストックを用意してしまうなどの環境要因を見直すことで改善しやすい。（つまり買い置きをしない）それ以外には、ストレスからついついお菓子に手が伸びてしまう場合もある。この場合は、普段からのストレス解消方法も関係してくるので、そこを見直すことも必要になるだろう。
ただし、お菓子などの甘い食べ物をオレは完全に否定するつもりはない。食べ物は不思議なもので、体にあまり良くないとわかっているようなものほど美味しく感じたりする。ほんのたまには、そういうものを食べるのもストレス解消や気分転換になる。要は、自分でコントロールして適量摂取できるかが大切だ。
長くなったが以上である。みんなも是非実践してみてくれ。次回は（その３、運動編）である。
（作・イキルちえ）
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＜参考文献＞
中村丁次著『栄養の基本がわかる図解事典』成美堂出版
石原結實著『体の老廃物・毒素を出すと病気は必ず治る』三笠書房
MediPalette『飽和脂肪酸を多く含む食品とは？』https://medipalette.lotte.co.jp/bodycondition/322
農林水産省『すぐにわかるトランス脂肪酸』https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/trans_fat/t_wakaru/#2
