その２はこちら→＜正しいダイエットの方法（その２、食事編）
さて、みんなは普段から運動ができているだろうか。今日は、ダイエットに関する記事の第３回目だ。１回目は基本編、２回目は食事編、４回目はストレス対応と失敗予防編の計４回で、続けてアップしてお届けする。今回はその３の運動編だ。
最初にまず知っておいてほしいことがある。２０１３年に厚生労働省で、『健康づくりのための身体活動指針２０１３』が策定された。最新のエビデンスによって作成され、「ライフステージに応じた健康づくり」「生活習慣病の重症化予防」「生活上での身体活動の重要性の認識」が主な目的となっている。これによれば、１週間に２３メッツ以上の身体活動（生活活動・運動）を行うことが推奨されている。（メッツとは、身体活動におけるエネルギー消費量を表した単位だ）様々な運動方法がメッツの単位で示されているが、やや速い歩行１６分で3.8メッツに相当する。また、30分以上の運動を週2日以上行うことも推奨されている。
＜参照元：https://www.mhlw.go.jp/shingi/2006/11/s1109-5g.html＞
これを元に計算すると、週に９６分以上、速い歩行をすれば２３メッツに達することになるが、ダイエットを行う上ではこの運動量は最低限必要であると考えるべきである。
ダイエットの本質は、適切な食事摂取と適度な運動を元に、脂肪が付きにくい体の基礎を作ることにある。その基礎さえできれば、リバウンドは起こらないし、失敗して後にダイエットをやり直す必要もない。そして、運動については基本的に週に２３メッツ以上のことを行えば、極端に言えばどんな運動でも構わないのである。
その上で、ダイエットに最適な運動を二つ挙げよう。
（１）ウォーキング（歩行、ジョギング、ランニング）
これが基本中の基本で、最も効果が高く、健康効果も抜群である。通常のウォーキング（歩行）の場合、必ず心がけてほしいことがある。それは、お腹にぐっと力を込めて引っ込めるつもりで、なおかつ胸を張って毅然とした姿勢で歩くことだ。そして、太陽の光を浴びながら堂々と歩こう。天気が良ければ、こんなに楽しいダイエットは他にないと思う。開始前には水分補給を忘れずに。
注意点としては、ウォーキングは早朝にはやってはいけない。目覚めてすぐ強度の高い運動を行うと、心拍数・血圧が急に上がり、心臓に負担をかけてしまうからだ。さらに、目覚め後は就寝中の汗によって誰でも軽い脱水状態になっているため、この状態で運動すると心筋梗塞や脳梗塞のリスクになる危険がある。ウォーキングは夕方に行うのがベストだ。
歩く場所は基本どこでも良いが、アイデアの一つとして、大型のショッピングモール等が家の近くにあるなら是非有効活用したい。買い物は誰でも日常的に必要なものなので、それも同時にこなすことができる方法である。ショッピングモールなどに行き、１Fからウォーキングで全ての売り場を見て回ったら、次は２Fに上がり、また全ての売り場を回る。これを全階で行うわけだ。当然階層移動は階段を使う。この時に重要なのが、商品を見ることに気が向いて立ち止まらないことだ。あくまでも目的は歩くことだ。この方法は、歩くだけでなく、高速で商品を見るという無意識行動が付いてくるので、自然に頭の中で素早い情報収集を行うようになる。頭を使う機会になると同時に、単調に歩く退屈さがないのが大きな利点だ。運動が終わったら買い物をして帰ろう。
（２）水泳（プール）
いわずと知れた全身有酸素運動で、ダイエットには最適のものだ。泳げない人でも心配ない。プールを歩くだけでも充分な運動になる。ゆっくりクロールで泳いだ場合、８分で８メッツの運動となる。
近くに１年中やっている市民プールがなかったりすると難しさはあるかもしれないが、水泳のダイエット効果は抜群である。なおかつ、室内プールなら、ウォーキングと違って雨天でもできるのが何より大きい。多少の移動の手間をかけても行う価値がある。
（３）室内で行う運動（腹筋、スクワット）
ウォーキングと水泳以外に、自宅で手軽にできる運動を習慣化しておくのもダイエットでは非常に大事だ。“外に出て運動をする”という、どうしても面倒さを感じる時を補う手段を持っておくことだ。推奨するのは、腹筋とスクワットの二つだ。腹筋は上体を完全に起こさなくても、お腹に力を入れてできる所まで上体を上げられれば効果があることが科学的に証明されている。
（４）どうやって運動を継続するか
これが運動ダイエット最大の難関だ。
オレが勧めるのは、基本１週間単位で“何曜日に何をやるか”をベースにしてパターンを決めて実行する方法だ。例えば＜月火はウォーキング、土はプール＞といった具合だ。何分やるかまでは、決めなくて良い。なぜかというと、細かく設定すればするほど、行動に移して実行するのは難しくなるからだ。運動ダイエットは、内容は何であれ“実際にやったかどうか”という事実が全てだ。大枠だけざっくり決めて、その代わり、他のどんな予定よりも優先して「何が何でも行動する」という有言実行はしよう。
大枠の決め方は人それぞれだ。自分の生活リズムを見て、自分に合ったやり方で決めよう。仕事が不定期でシフト制などの場合は、“月に何回、何の運動をする”といったやり方でもよい。
以上である。運動ダイエットは、必ず効果を実感できる。食事、運動とダイエットの型ができてきたら、ゴールはもう少しだ。
（作・イキルちえ）
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